Sınav Kaygısı Nedir?

KOCAELİ STRES HAYATIMIZI  NASIL ETKİLER?

Sınav Kaygısı Nedir? Belirtileri Nelerdir? Sınav Kaygısı ile Nasıl Baş Edilir?
Sınav kaygısı, öğrencinin sınavda başarısız olma korkusunun strese yol açması
sonucunda ortaya çıkan fiziksel belirtilerle duyduğu kontrol edilemeyen ileri derece kaygı düzeyidir. Sınav durumlarıyla doğrudan ilişkili olan bir kaygıdır. Bilgilerin (önceden öğrenilen) sınav sırasında en etkili bir biçimde ortaya konmasına ket vuran ve başarılı olmaya engel olan yoğun endişe durumu olarak tanımlanabilir. Bu yoğun endişe durumu ise, kişinin sınava
yüklediği anlam, zihinde muhtemel oluşturulan imaj, sınav sonrasına ilişkin kazanım ya da kaybedişlere verilen önemle etkilidir. Burada beyinde stres hormonunun salgılanmasıyla oluşan adrenalinin etkisiyle öğrencide bilgilerini hatırlayamaması söz konusudur. Bu kaygı, kişinin sınava yeterli şekilde hazırlanmasına ve başarılı olmasına engel olabilir. Bununla beraber panik ve heyecan duygusu oluşur.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Fiziksel Belirtiler
Kaygı durumunda vücudumuzda bir takım hormonal değişiklikler meydana gelir. Bu değişimle birlikte kaygının düzeyine göre vücudumuzda fizyolojik değişimler hissederiz.
Örneğin;
Kalp atışında hızlanma
Nefes almada güçlük çekme
Nefes alış verişinin hızlanması
Mide bulantısı
İshal
Sık sık idrara çıkma
Ellerde ve ayakta titreme
Uyuşma
Karıncalanma
Soğuk ve nemli eller
Terleme
Üşüme
Yüz kızarması
Kaslarda gerginlik
Göz kararması
Baş dönmesi
Baş ağrısı
Uykusuzluk
Halsizlik vb
Zihinsel Belirtiler
Dikkati toplama da güçlük
Unutkanlık düşüncelerini
Organize etmede zorlanma
Odaklanma problemleri
Okuduğunu anlamada güçlük gibi belirtilerin yanı sıra
Felaket yorumları içeren düşünce ve inançlarda sınav kaygısının belirtilerindendir.
Sınav kaygısı olan öğrenciler sıklıkla;
“Ne yaparsam yapayım sınavdan iyi bir derece alamayacağım”
“Bu sınavda hata yapmamalıyım eğer hata yaparsam, ben değersiz ve başarısız
biriyim demektir”.

“Eminim herkes sınavı kolay bulmuştur. Benden daha iyi sonuç alacaklar”
“Ailemi ve çevremi hayal kırıklığına uğratacağım”
“ Benim için harcanan emeklerin hepsi boşa gidecek”
“Herkese rezil olacağım”
“Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim” şeklindeki kalıp inançlara ve
düşüncelere sahip olurlar.
Duygusal Belirtiler
Kaygının miktarına bağlı olarak sınav öncesi, sınav günü ya da sınav anında bir takım duygusal belirtiler ortaya çıkabilir.
Örneğin,
Huzursuzluk
Sinirlilik
Gerginlik
Kontrolünü kaybetme
Korku ( sorular zor gözüküyor ya yapamazsam, başarılı olamazsam istemediğim bir yerde eğitime devam edeceğim),
Endişe
Panik ( Zaman daralıyor ya soruları yetiştiremezsem, Herkes soruları çözüyor ben
çözemiyorum)
Heyecan
Güvensizlik
Duyguları kaygı durumunda görülen belirtiler arasındadır.
Davranışsal Belirtiler
Kaçma (ders çalışmayı bırakma) ya da mkaçınma ( Ders çalışmayı erteleme) gibi davranışsal belirtiler sınav kaygısı yaşayan
öğrencilerde gözlenmektedir.
Sosyal Belirtiler
Aile ve arkadaşlardan uzaklaşmak
Yalnız kalmayı istemek
Sosyal geri çekilme ya da aşırı sosyalleşerek ders çalışmayı ertelemek gibi davranışsal belirtilerde sınav kaygısı olan öğrencilerde sıkça görülmektedir.

Kaygıya neden olan düşünceler;
Sınav kaygısı yüksek bireylerde gözlenen belki de en önemli düşünce yanlışlığı, sınavların bilgi ve becerinin test edilmesinin ötesinde kişiliğin sınanması olduğuna inanmaktadır. Oysa bir sınav sonucuna, bütün bir kişilik değeri atfetmek yerine, bütünün parçalarından birindeki bir aksama diye bakabilmek, sınav kaygısını önemli ölçüde azaltacaktır.
Performans kaygılı kişilerin irrasyonel düşünce kalıplarından birisi de, “Daha önce başarısız isem, şimdi de başarısız olacağım.” şeklindeki düşünceleridir. Bunun gerçekçi bir çözümü, bilgi eksikliklerini görüp bu eksikliklerin giderebilmesidir.

Sıklıkla rastlanan bir başka düşünsel tepki de, sınanmadaki başarısızlığın, öncelikle önemli sayılan kişilerin gözünde değer ve sevgi kaybı anlamına geldiğidir. Başkalarının gözünden düşme, geleceğin mahvolması, başkalarının üzüntülerine neden olma, dışlanma korkuları. Tüm bunlar zaman geçtikçe birer yanılgıya dönüşmektedir. Gençler anne baba sevgisinin bir ön koşulu olmadığını bilmeliler.

Kaygılı bireylerin düşünce hatalarından biri de, kendilerini başkalarıyla bir kıyaslamaya tabi tutmaları veya çevrenin bu noktadaki eğilimlerdir. Ancak her kişiliğin öne çıkan ve değerli olan özellikleri vardır.

Bir diğer yanlış inanış da “meli, – malı” lama eğilimidir. Başarmalıyım, kazanmalıyım, onları memnun etmeliyim, hata yapmamalıyım vb. düşünce stiline sahip olmak ta kaygıyı yükseltmektedir. Hayat bununla daha da zorlaşmaktadır.
Kaygının sebebi hazır olmama ise bunun için iyi bir hazırlık gerekiyor. Planlı ve programlı çalışma gibi. Bu sınav için geç ama diğer sınavlar için yapılabilir.
Bir öğrenci birçok sebepten dolayı sınava hazır hissetmeyebilir. Bunun nedenini bulmak çok önemlidir.
Sebep utanç ise ailenin çocuğu olduğu gibi kabul etmesi gerekiyor. Aile, çocuğuna daha önce sınav baskısı yaptıysa ve “Sınav kazanmazsan değerin düşer” mesajı verdiyse şu anda çocuğa kendisini iyi hissettirmek için bunun tersini söylemek çok işe yaramaz. Çünkü çocuk bu mesaja inanmakta zorlanır.
Ama aile kendi hatasını kabul edip, çocuğundan özür dilerse ve yeni bir ilişkinin temellerini atarsa o zaman bu konuşma inandırıcı olur ve çocuk rahatlar. Yıllarca çocuğa verilmiş olumsuz mesajların etkisi birden kaybolmaz ama en azından bu konuşma bir başlangıç olur.
Çocuğuna başarı baskısı yapmış bir baba, “Çok haklısınız. Çocuğumu karşıma alıp benim de koyuvermem lazım” dedi. Yani, baba başarı için o kadar kasmış ki kendisi de bu baskıyı bırakmak istiyor.
Kısacası, aile çocuğuna samimi olarak, “Sen, senin sınavından daha çok
değerlisin” mesajı verirse çocuğun sınav kaygısı bitmese de azalacaktır.
SINAV KAYGISINI AZALTAN FAKTÖRLER
Sınavlara en iyi şekilde, bir plan ve program dahilinde hazırlanmak
Çalışmaları asla ertelememek
Zamanı etkin ve verimli kullanmak
Beklentiyi gerçekçi tutmak
Olumsuz duygu, düşünce ve başarısızlıklardan kurtulmak için alınması gereken tedbirlerdir.
Etkili çalışma
Yaşam tarzı
Gerçekçi düşünce (Gerçek dışı düşünceler yerine)
Dikkatin kullanımı
Kaygı azaltıcı teknikler
Sınav stratejisi belirleme
Düzenli nefes egzersizi
Beden (Vücut,Kas) egzersizi
SINAVLARDAN ÖNCE;

Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni
bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın.
Zamanı iyi kullanmayı öğrenin.
Kendinizi rahat hissederseniz sınavlarda panik yaşamazsınız.
Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.
Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son geceye ve ya sabaha bırakmayın.
Sınava elinizden geldiğince hazırlanmış olma duygusu, kendinizi rahat
hissetmenizeve kaygınızı azaltmanıza yardımcı olur.
Sınavlardaki tutumunuz ve kendinize ilşikin olumlu bir düşünce yapısı
geliştirmeye çalışın.
Mükemmeliyetçi olmayın.
Beklentilerinizin gerçekçi ve hedeflerinizin ulaşılabilir olmasına dikkat edin.

YARARLI DÜŞÜNCELER
Yapmam gereken nedir?
Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir?
Ne kaybederim?
Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl
kullanabilirim?
Tüm mataryelleri çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava
hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.
Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan başlamalıyım.
Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım.
Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu göstereceğim.,
Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. Ben de kendimi kontrol edbilir ve başarılı
olabilirim.
Duygularım kontrolüm altında, başarabilirim.
Yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırır ve bu tür düşüncelerin performansa hiçbir yararı olmaz.
Kaygıyı Kontrol Etmek

Anne – Babalara Öneriler
Sınavın sonucuyla ilgili belirsizliğin olması, genç kadar anne babaların da kaygı yaşamalarına neden olmaktadır. Bu, anne babaların çocuklarının okul ve sınava hazırlanma süreciyle daha fazla ilgilenmelerine ve denetim altında tutmaya çalışmalarına neden olabilir.
Anne babanın çocuğunun başarısını artırmaya yönelik bu çabaları amaçlarının dışında gelişebilir. Gençlerin daha fazla baskı hissetmelerine ve kaygının  artmasına  neden olabilir.
Kaygıyı arttırmasa bile, anne ve babayla  ilişkilerini zorlayabilir.
Sınav döneminde anne babaların çocuklarıyla ilgilenmeleri ve desteklemeleri gerekir.
Ne kadar ilgi ve desteğe ihtiyacı olduğu konusunda çocuğunuz size rehberlik
edecektir. Bunu sözel ya da davranışlarıyla gösterecektir.
Sınavın ve sınava hazırlanmanın sorumluluğunu çocuğunuza bırakmalısınız.
Çocuğunuzun yerine getirmesi gereken sorumlulukları üstlenmemelisiniz.

Sınav öncesinde sınavın sonucunda olabileceklerle ilgili konuşulması sınav sürecine olumlu bir etkiden çok, olumsuz etkisi olabilir. Önemli olanın sınav anında potansiyelini en iyi şekilde kullanabilmesi olduğunu çocuğunuza hatırlatın.
Gelecekle ilgili beklentilerini, hedeflerini sizlerle konuşmak isterse, fikirlerinizi kabul ettirmeye değil mantıklı olarak tartışmaya hazır olun. Onun fikir ve isteklerine değer verdiğinizi belirtin.
Anne baba olarak çocuğunuzla ilgili beklentiniz gerçekçi olmalıdır. Bunun için
çocuğunuzu iyi tanımalı neyi başarıp neyi başaramayacağını bilmeli onu özgün kişiliği içinde değerlendirebilmelisiniz.
Çocuklarınızı hiçbir zaman başkalarıyla kıyaslamayın, her bir bireyin diğerlerinden farklı kişilik ve potansiyele sahip olduğunu unutmayın.
Anne babanın sınavın zor olduğu ve çocuğunuzun kazanamayacağını düşünmesi onun kaygısını artıracak ve potansiyelini kullanmasını engelleyecektir. Anne baba olarak yıkıcı değil yapıcı düşünce içerisinde olmanız çocuğunuza daha fazla yardımcı olmanıza neden olacaktır.
Övgüde de ve eleştiride de aşırıya kaçmayın. Kişiliğe değil davranışa odaklanın
Genelleme yapmayın.
Çocuğunuza güvenin. Davranışlarından ve bunların sonuçlarından kendilerinin sorumlu olduğunu unutmayın, sadece destek olun.
Ona olan sevginizin sadece belirli koşullara bağlı olmadığını, her durum ve koşulda sevip, destekleyeceğinizi davranışlarınız ve sözlerinizle belli edin.
Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Anne ve baba olarak çocuklarınızın en yakınındaki temel modellersiniz. Çocuklar sadece DUYDUKLARIYLA değil GÖRDÜKLERİYLE de öğrenirler ve uygularlar. Yapıcı düşünerek kaygınızı kontrol altında tutmaya çalışın.
Sınav döneminde sakin ve huzurlu aile ortamı başarıyı artırabilir. Potansiyelini en iyi şekilde kullanabilmesinde ki payınızı düşünerek ilgi ve desteğinizle çocuğunuzun yanında olun.

Öğrenciye Öneriler
Sınav kaygısını azaltan ya da zihin açıcı ilaçlar önerenler olabilir.  Performansınızı artıracağını düşünerek kullanacağınız ilaç dikkatinizi azaltabilir, uyku hali verebilir.
Dolayısıyla performansınız düşer.  İlaç kullanıp kullanmayacağınıza sadece doktor karar verebilir.
Sınava yakın her zamanki uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, dinlenebileceğiniz kadar uyuyun.
Alışkın olmadığınız yeni tat ve yiyecekleri en azından son bir hafta denemeyin.
Alışkın olduğunuz şekilde beslenmeye devam edin.
Sınav öncesinde sınava gireceğiniz yeri görün ve nasıl gideceğinizi belirleyin.
Sınav günü gideceğiniz yerin mesafesini düşünerek endişe yaşamadan zamanında sınav yerinde olmaya çalışın.
Öncelikle yarıştığınız kişi kendinizsiniz. UNUTMAYIN !!!! sınav süresini  en iyi şekilde değerlendirmek sizin elinizde.
Yapıcı düşünün hiçbir kaygı belirtisinin sizin performansınızı en iyi şekilde
kullanabilmenize ve dikkatinizi azaltmasına izin vermeyin.
Sınavın sonucuna değil 180 dakika da performansınızı en iyi şekilde kullanabilmek için sorulara odaklanın. Dikkatinizi diğer adaylara, çevrede ki herhangi bir ses ve/veya gürültüye değil kendi
sınav kitapçığınıza, sorulara ve cevap kağıdınıza odaklanın.

UNUTMAYIN Kİ EN DEĞERLİ SİZSİNİZ, SİZİNRUH SAĞLIĞINIZ, BEDEN SAĞLIĞINIZ İYİ OLMAZSA ÇEVRENİZEDE VE AİLENİZE DE İYİ GELEMEZSİNİZ. KENDİNİZİ SEVİN , KENDİNİZİ KORUYUN.